Günümüzde insan , sosyal ve ekonomik süreçlerin yoğun baskısı altındadır. Yoğun tempolu yaşam biçimine eklenen trafik karmaşası, ruhsal gerilimi dorukta yaşamaya zorunlu kılar. Mega kentlerde yaşayanlar bazen saatlerce direksiyonda pasif kalmak zorundalar. Hareket yetersizliği eklemlerde ağrı ve tutukluk, bel ve karın kaslarında zayıflığa sebep olur. Sağlıklı bir yaşam için egzersizin önemini bilir fakat hepimiz ciddiye almayız.
Egzersizle kan dolaşımı hızlanır , solunum kapasitesi artar, kalp atış hacmi ve sayısı artar, kaslardaki damarlarda genişleme olur, sindirim ve metabolizma artıklarının atılışı hızlanır. Fiziksel olarak vücut dengeli, canlı ve simetrik olur. Eklemlerin hareket genişliği artar, kasın kuvveti ve direnci artar, hareketler güç ve yetenek kazanır. Şişmanlığı önler, sıkıntıyı ve gerilimleri giderir.
Egzersiz programların yapılmasına yaş, cinsiyet, meslek ve kişinin sağlık durumu önemi vardır. Trafikte sıkışıp kaldığınızda ve hatta uzun süreli kırmızı ışıkta yapabilecek kuvvet arttırıcı ve germe egzersizlerinde oluşan bir program hazırladık.
Bunu hatırlatmakta fayda vardır ki; uzun süre oturmaya bağlı olarak özellikle bel omurgaları arasındaki disk yapılara fazla yük biner. Bu nedenle uzun süreli oturma bel sorunlarına hatta bel fıtığına sebep olmaktadır. Önerilen egzersizler Bel ve Boyun problemleri olan kişiler için tedavi edici özelliğe sahiptir.
Hareketlerden önce birkaç öneri:
1- Otoparkta arabanızı size yürüme şansı verecek en uzak mesafeye park ediniz.
2- Arabanızın bagajına eşya yerleştirirken belinize dikkat edin ve tek diz veya ayak tabanınızı tampona koyup destek alabilirsiniz.
3- Arabaya binerken önce kapıdan yüzünüz dışarıya bakacak şekilde oturup belinizi zorlamadan direksiyondan destek alarak bacakları içeri alıp oturun.
4- Arabaya otururken vücut pedala yakın dizler kalça hizasından yüksek bel ve sırt koltuğun arkalığına dayanacak şekilde koltuk arkalığı 105- 120 derece arası ayarlanmalıdır. Gerekirse bel yastığından destek alarak en rahat pozisyon alınmalıdır.
5- Ellerinizi kollar paralel olacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve birbirine bastırın 10 saniye bu şekilde tutun; 5 saniye rahat bırakın.
6- Aynı pozisyonda ellerinizi ayırmaya çalışın, omuz arkası ve kürek çevresi kasları kasacak şekilde 10 saniye tutun; 5 saniye rahat bırakın.
7- Boyun hareketi olmayacak şekilde elinizle başınızı öne itmeye çalışın ve boyun kaslarınıza dirençle karşı koyun.10 saniye kasılı tutun, 5 saniye rahat bırakın Bu hareketi sağa, sol ve arkaya doğru tekrarlayın
8-Otururken omuzlarınızı yukarı çekerek germe yapın bu gergin durumda 5 saniye kalın, sonra tekrar aşağıya indirin.
9- Omuzlarınızı öne doğru dairesel şekilde çevirin, daha sonra arkaya doğru aynı şekilde devam edin.
10-Omuzları arkaya ve aşağıya doğru indirerek kürek kemiklerinizi birbirine çekecek şekilde koltuk arkalığına basınç uygulayın, 10 saniye tutun 5 saniye rahat bırakın.
11- Bel kaslarını güçlendirici egzersiz olarak derin bir nefes alıp, omuz ve basenle koltuğun arkalığına basıp belinizi öne doğru çekip bel kaslarınızı iyice kasarak çukurlaştırın; daha sonra nefesinizi verip karın kaslarınızı içeri çekerek omuzlar öne doğru getirerek belinizi kamburlaştırın ve gergin tutun.
12- Kalça içe döndürme egzersizi; dizleri birleştirin ayaklarınızı birbirinden uzaklaştırın.
13- Kalça dışa döndürme egzersizi; ayak bileklerinizi birleştirin, dizlerinizi birbirinden uzaklaştırın.
14- Ayak parmaklarınızı yukarı doğru çekerek baldır kaslarınızı iyice gergin tutun ve bırakın.
15- Karnınızı içeri çekerek basen kaslarınızı kasarak birbirine yakınlaştırarak gergin tutun ve rahat bırakın.
Bu hareketleri 5-10 kez tekrarlayabilirsiniz. Kaslar 5-10 saniye kasılı, 5 saniye gevşek tutulabilir.
Trafikte sıkışıp kaldığınızda Egzersiz yapabilirsiniz…
